หมวดข้อมูล
บทความและงานวิจัย
jate2jate3 :: สถาบันวิจัยวิทยาศาสตร์การแพทย์ทหาร ::
มาเลิกบุหรี่กันเถอะ "อยากเลิกสูบบุหรี่ แต่ไม่รู้จะทำยังไงดี"

ลิกมาหลายครั้งแล้ว แต่ก็ไม่เคยสำเร็จ และอีกสารพันปัญหาที่ผู้สูบบุหรี่หลายคนกังวลใจ และต้องการแนวทางที่จะช่วยเหลือตัวเองให้ได้ดีที่สุด
เนื่องในโอกาสวันที่ 31 พฤษภาคมของทุกปี ซึ่งเป็น “วันงดสูบบุหรี่โลก” เรามาใช้โอกาสนี้ให้รางวัลกับตัวเองกันดีกว่า

ทันทีที่คุณสูบบุหรี่มวนแรกเข้าไป นิโคตินจะดูดซึมเข้าไปในกระแสเลือด และสมองอย่างรวดเร็ว แทบจะไม่ถึง 10 วินาทีด้วยซ้ำ จากนั้นนิโคตินจึงเข้าไปกระตุ้นการหลั่งของสารโดปามีนซึ่งทำให้เกิดอารมณ์ แห่งความสุข รวมทั้งเพิ่มการหลั่งสารนอร์อิพิเนฟฟริน ที่ทำให้เกิดการตื่นตัว และมีพลังและเราก็ใช้บุหรี่เป็น เงื่อนไข ในการสร้างความสุขตลอดเวลา

แต่เมื่อคุณหยุดสูบไปสักพัก ฤทธิ์ของโดปามีน และนอร์อิพิเนฟฟรินจะลดลง อารมณ์แห่งความสุขก็หายไป คุณจึงเริ่มรู้สึกกระสับกระส่าย หงุดหงิด ไม่มีสมาธิ อาการเหล่านี้จึงเป็นสาเหตุที่คุณหยิบบุหรี่มวนต่อไปมาสูบเพื่อให้ได้ นิโคตินอยู่เรื่อยๆ และมีมวนต่อไปๆ อย่างไม่มีวันสิ้นสุด การสูบบุหรี่ส่วนใหญ่จึงเป็นการติดที่พฤติกรรม และความเคยชิน หรือเรียกว่าเป็น “การติดทางใจ” มากกว่าที่จะเป็นการติดจากอาการทางกายเหมือนยาเสพติดชนิดอื่นๆ

ดังนั้นเมื่อการติดเป็นการติดที่ใจ การแก้ไขก็ต้องเริ่มต้นที่ใจ คนที่จะเลิกสูบบุหรี่ได้ “ต้องมีใจที่จะเลิก” เท่านั้นจึงจะเลิกได้อย่างเด็ดขาด แต่ถ้าหากคุณลังเลเปลี่ยนใจไปมา เลิกได้ไม่นานก็ต้องกลับมาสูบอีก ขั้นตอนในการเลิกบุหรี่               
 

1.  ตั้งใจ
อย่างที่บอกว่าใจเป็นสิ่งสำคัญ เพราะฉะนั้นคุณต้องตั้งใจว่าจะเลิกสูบบุหรี่จริงๆ หรือหาแรงจูงใจบางอย่างเพื่อจะเลิก เช่น เลิกเพื่อลูก กลัวแก่ ฯลฯ

2.  เตรียมพร้อม
การวางแผนก่อนลงมือเลิกจริงๆ จะช่วยให้คุณเลิกได้เด็ดขาดขึ้น
*  ทำความเข้าใจและยอมรับอาการต่างๆ ที่เกิดขึ้นในระหว่างการเลิก เช่น หงุดหงิด กระวนกระวาย ง่วงเหงาหาวนอน เป็นต้น แล้วอย่าลืมเป็นกำลังใจตัวเองว่า อาการเหล่านี้จะผ่านไปได้ในระยะเวลาไม่กี่วันเท่านั้น
*  ค้นหาสาเหตุที่แท้จริง และตัวกระตุ้นให้สูบบุหรี่ว่าเป็นเพราะอะไร เช่น เครียด อยากเข้ากับเพื่อน งานเลี้ยง ความเคยชินหลังมื้ออาหาร ดื่มเหล้า ฯลฯ
*  กำหนดวันเลิกบุหรี่ของตัวเอง เช่น วันเกิด วันสำคัญทางศาสนา และหา  “ใคร” บางคนร่วมรับรู้ เพื่อให้กำลังใจและอดทนกับอาการหงุดหงิด หรืออาจรวมกลุ่มกันเลิกเพื่อจะได้ให้กำลังใจกันและกัน
*  ทิ้งอุปกรณ์ต่างๆ ให้หมดเพื่อไม่ให้กระตุ้นความอยาก
*  เตรียมตัวให้พร้อม เลี่ยงสาเหตุสถานการณ์ และสถานที่ที่อาจกระตุ้นให้คุณอยากสูบบุหรี่ขึ้นมาอีก

3.  เลิก
เมื่อตัดสินใจมาดีแล้ว ลงมือเลิกได้เลย และขอให้เชื่อว่าคุณทำถูกต้องที่สุดแล้ว วิธีการเลิกอาจจะแล้วแต่จะปรับใช้คืออาจค่อยๆ ลดจำนวนลง หรือเลิกทันทีเลยก็ได้ หากมีอาการอยากขึ้นมา ให้ใช้วิธีการต่างๆ เช่น อาบน้ำ เคี้ยวไม้จิ้มฟัน เคี้ยวหมากฝรั่ง หรือแปรงฟัน ที่จะช่วยทำให้ไม่รู้สึกอยากบุหรี่ ช่วงนี้อาจมีอาการหงุดหงิด ปวดหัว นอนไม่หลับบ้าง แต่ภายในระยะเวลา สองชั่วโมงหลังจากที่งดสูบ นิโคตินจะถูกขับออกไป และภายในสองวัน สารเคมีอื่นๆ จะถูกขับออกไปเช่นกัน ส่วนอาการ ไม่สบายตัวต่างๆ ก็จะหายไป และดีขึ้นภายใน 7 วัน

4.  เลิกได้อย่างถาวร
เมื่อผ่านช่วงเวลาที่เอาชนะจิตใจตัวเองได้แล้ว คุณจะอยากสูบบุหรี่น้อยลง ควบคุมตัวเองได้ดีขึ้น หากคุณสามารถประคับประคอง ตัวเองมาได้นานกว่าหนึ่งปี ถือว่าคุณชนะแล้ว แต่ที่สำคัญ คืออย่าประมาท ถ้าคิดว่าลองอีกนิดเพราะเคยเลิกได้ จะทำให้ครั้งต่อๆ ไปยากขึ้น เทคนิคการผ่านช่วงเวลาที่ยากลำบาก หงุดหงิด               
  
*  เมื่อคิดถึงบุหรี่ ต้องหยุดความคิดทันทีภายใน 60 วินาที ก่อนที่ความอยากจะกลายเป็นการลงมือสูบ
*  ดื่มน้ำให้มากที่สุด น้ำจะช่วยล้างนิโคตินให้หมดไปได้
*  งดอาหารหวาน มัน รสจัด และเนื้อสัตว์ เพราะจะทำให้อารมณ์แปรปรวนง่าย
*  ออกกำลังกายหนักๆ เหงื่อจะช่วยขับนิโคตินออกไป
*  อาบน้ำอุ่น หรือใช้ผ้าชุบน้ำถูตัวอารมณ์จะค่อยๆ เย็นลงจนรู้สึกผ่อนคลาย
*  หายใจเข้า ท้องพอง หายใจออกท้องแฟบ การกำหนดลมหายใจยาวๆ จะทำให้ได้รับออกซิเจนไปยังสมองมากกว่ากายหายใจทั่วไป
*  คุยกับคนรอบข้างเพื่อระบายความคับข้องใจ หรือกันตั้งวงเล่าเรื่องขำขันก็ได้

ง่วง กระสับกระส่าย
*  นอนหลับไปเลย หรือไม่ก็ผ่อนคลายตัวเองในห้องที่สงบ เปิดเพลงนุ่มๆ ฟังเบาๆ
*  หายางรัดรัดที่ข้อมือไว้ เมื่อรู้สึกกระสับกระส่ายเพราะคิดถึงบุหรี่ ให้ดีดยางรัดทันที ความเจ็บจะดึงความคิดออกจากบุหรี่ แม้จะเป็นวิธีที่เจ็บตัว แต่ก็ได้ผล หมดแรง  อาการนี้จากเกิดจากการขาดตัวกระตุ้นที่ร่างกายเคยชิน แต่เมื่อผ่านไป 2-3 วัน อาการจะดีขึ้น
*  ให้คนช่วยนวดหลัง และไหล่เพื่อให้เลือดหมุนเวียนดีขึ้น
*  หากิจกรรมที่กระตุ้นความรู้สึกมีชีวิตชีวา เช่น ออกกำลังกาย เต้นรำ
*  ออกไปสูดอากาศในธรรมชาติ หรือพักผ่อนนอนหลับ
*  ดื่มน้ำผลไม้ จะช่วยให้ชุ่มคอ และสดชื่นขึ้น ถ้าเป็นน้ำผลไม้ที่มีรสเปรี้ยวก็ยิ่งดี เพราะความเป็นกรดจะช่วยล้างนิโคตินออกไป

ยังมีเทคนิคที่จะช่วยเสริมการเลิกบุหรี่ของคุณได้มากขึ้นก็คือเรื่องอาหาร เพราะการรับประทานอาหารแบบได้วิตามิน สารอาหารครบส่วนจะช่วยให้ร่างกายคุณทรมานน้อยลง และน้ำในเอมไซม์จากผักผลไม้ต่างๆ ก็จะช่วยทำความสะอาดร่างกายได้ดีขึ้น และที่สำคัญจิตใจต้องเข้มแข็ง พยายามรู้เท่าทันความคิด และความต้องการของตัวเองตลอดเวลา เช่น เมื่อรู้สึกเจ็บ ปวด หงุดหงิด ก็ให้ตามและเพ่งจิตไปที่ความรู้สึกนั้นให้ทัน ซึ่งแม้ไม่อาจทำให้อาการต่างๆ หายไป แต่การที่มีสติจดจ่อจะช่วยให้ใจเข้มแข็งขึ้น และเลิกได้ง่ายขึ้น

นอกจากนี้ คุณต้องปรับพฤติกรรมเดิมๆ ทั้งหมด เช่น งดดื่มเหล้า กาแฟ อาหารรสจัด หรือการนั่งรับประทานอาหารนานเกินไป เพราะจะกระตุ้นให้อยากสูบบุหรี่ขึ้นมาอีก

ขอให้คุณเข้มแข็ง และประสบความสำเร็จคะ



สถาบันวิจัยวิทยาศาสตร์การแพทย์ทหาร 315/6 ถนนราชวิถี แขวงทุ่งพญาไท เขตราชเทวี กทม. 10400
โทรศัพท์ : (66-2) 644-4888 เบอร์แฟกซ์ : (66-2) 644-6736
อีเมล์ : webmaster@afrims.go.th